Muitos pacientes me pergunta sobre qual proteína devem ingerir.
Vamos a algumas comparações.
LEITE X SOJA (bebida à base de soja)
O leite possui uma mistura bem resumidamente de caseína + whey (whey protein – proteinas do soro do leite).
Fisiologicamente falando a caseína inibe a degradação de proteínas e o whey tem uma absorção relativamente rápida, possui leucina e incentiva a síntese proteica.
A soja possui menos leucina que o leite e não tem whey.
Ambas tem um alto valor biológico, inclusive veganos utilizam a soja como fonte proteína, mas quando falamos em suplementação os estudos demonstram que o LEITE tem uma resposta melhor mais a frente, ou seja, para a hipertrofia muscular.
WHEY (suplemento) X CASEÍNA (suplemento) X SOJA (bebida à base de soja)
O whey protein apresenta uma resposta maior a incentiva a síntese proteica, a soja um pouco menos (médio) e a caseína a menor. Exatamente pela explicação acima (caseína evita a degradação e até por isso é tomada antes de dormir).
CARNE VERMELHA MAGRA X SOJA (alimentos)
Os estudos demonstram um maior ganho de síntese proteica nas pessoas que ingeriram carne vermelha, mas existem poucos estudos sobre o teme e infelizmente não tem estudos consistente e de boa reprodução comparando a carne vermelha com o whey.
E vamos a principal pergunta: Quando ingerir? Antes ou Depois?
A resposta é: TANTO FAZ!
Sim, tanto faz! Depende de diversos fatores, como por exemplo qual refeição você ingeriu antes ou depois. O importante mesmo é saber que a indução da síntese proteica ocorre você ingerindo antes ou depois!! Mas nunca ingira antes E depois, isso conforme post anterior (Clique aqui), a superdose pode prejudicar o catabolismo que ocorre durante o exercício e que é necessário para que ocorra a síntese posteriormente.
Qual proteína ingerir antes de dormir?
Estudos demonstram que a ingestão de caseína houve uma síntese proteica aumentada pela manhã quando ela ingerida antes de dormir, provavelmente pelo fato da sua disponibilidade “perdurar mais” e sua função principal ser evitar o catabolismo (e não aumentar a síntese) mantendo assim os “níveis” proteicos.
Vamos deixar claro, que cada caso é um caso!!! Literalmente! Depende do seu objetivo, refeições, treino, etc. Por isso, SEMPRE consulte um nutricionista para saber o que é melhor para você!
