Vegetarianismo

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Como vocês sabem, tenho muita vontade de me tornar vegetariana, vivemos uma cultura onde a carne de boi, frango, peixe é muito consumida e por isso não é um processo fácil de ser iniciado.

Por isso, gostaria de explicar para vocês os tipos de vegetarianos e se essa escolha exige algum tipo de suplementação:

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  • Veganos: são vegetarianos estritos (não comem nada de origem animal – nenhum tipo de carne, ovos e derivados do leite, mel) e associação todo seu estilo de vida a isso (não usam cosméticos testados em animais, couro, etc.);
  • Lactovegetarianos: de origem animal comem apenas leite e derivados;
  • Ovolactovegariano: de origem animal comem apenas leite, derivados e ovos.

Em relação aos nutrientes, seguem algumas explicações abaixo:

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  • Ômega 3: este ácido graxo é super importante para os vegetarianos como um todo, embora não seja consumido peixe (e de qualquer maneira a maioria deles são criados em cativeiro e não comem as algas que contém ômega 3) a linhaça, chia e canola contém ômega 3 em quantidades ótimas e claro, além disso, é uma excelente fonte de fibras.

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  • Ferro: a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana, existem dois tipos de ferro: o heme e o não heme. O ferro heme é o que contém na proteína animal (carne vermelha) e o não heme nos vegetais. A grande diferença entre eles é o que o ferro heme é muito mais absorvível e tem maior biodisponibilidade que o não heme, mas isso não faz a ingestão de ferro via fontes vegetais ser uma alternativa. Há apenas uma necessidade de maior ingestão de alimentos fontes de ferro, como os vegetais folhosos verdes escuros.

Outro ponto importante é ao ingerir fontes de ferro, para melhorar absorção, pode-se ingerir fontes de vitamina C em conjunto como suco de limão e laranja.

Fontes de ferro: feijão, coentro, espinafre, ervilha, lentilha, couve, brócolis, rúcula, linhaça, aveia, amêndoas, tofu, grão de bico, etc.

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  • Cálcio:

A não ingestão de leite e derivados também não impede que o vegano/vegetariano ingira fontes de cálcio, diversos vegetais contêm boas quantidades deste mineral, como no brócolis (60% de biodisponibilidade!), repolho chinês (50% de biod.), tofu, couve (50% de biod.), mostarda chinês, espinafre, semente de gergelim, soja, grão de bico, ou seja, não há a necessidade de suplementação.

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  • Vitamina B12:

No caso de ovolactovegarianos, não há obrigatoriedade de suplementação, pois os ovos são excelentes fontes de vitamina B12. Já para veganos/vegetarianos estritos comprovadamente há a necessidade de suplementação deste mineral para que outras doenças a associadas a falta dela não apareçam (como anemia perniciosa). Mesmo que alguns cereais ou leguminosas o contenham, ainda assim a suplementação se faz necessária para os veganos/vegetarianos estritos.

Ainda suplementando ou sendo ovolactovegetariano há a necessidade de controle por exames laboratoriais anualmente (vitamina b12 e homocisteína), pois assim o monitoramento e a suplementação serão mais efetivos, pois há pessoas que com a suplementação oral já obtém resultados esperados e outros via suplementação injetável da vitamina.

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  • Suficiência Proteica:

De modo geral, é um grande mito que os vegetarianos não atingem a necessidade de aminoácidos via dieta.

Por exemplo, a combinação de leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) com cereais (arroz branco, arroz integral, arroz negro, arroz selvagem, centeio, aveia, etc.) dá um aporte de aminoácidos excelente, um completa o outro. Por exemplo: os aminoácidos que o arroz não tem o feijão tem e os aminoácidos que arroz não tem o feijão tem. É uma combinação perfeita! Eles sempre devem ser associais. As oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol) apensar de sua maior parcela ser de gorduras, contém além de muito zinco e selênio, alguns aminoácidos também. Ou seja, para garantir uma alimentação completa o vegetariano deve fazer essa associação.

Falando um pouco em suplementação para atletas veganos, uma boa opção no lugar do whey protein (que advém do leite) é a proteína do arroz que já é vendida em diversos estabelecimentos e pode substituir o whey nos momentos antes ou após o exercício, obviamente associado a uma refeição completa com legumes, tubérculos, cereais e oleaginosas. E claro muitos outros fatores devem ser levados em consideração e avaliados pelo nutricionista esportivo ou médico do esportiva para um melhor desempenho (como suplementação de creatina sintética, e etc), mas não vou entrar em detalhes aqui agora.

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Finalizando, hoje em dia, claramente é muito mais fácil ser vegetariano, já existem diversas opções de “queijos” veganos, como o tofu, e algumas “mussarelas fake” vegetarianas, leites de diversos tipos (arroz, soja, amêndoas, etc.) e muitas outras opções de alcance ao público em geral.

Obviamente que para se tornar um vegetariano saudável você deve ter uma alimentação muito saudável e balanceada com pratos completos, repletos de cereais, tubérculos, gorduras e oleaginosas!

E se você ainda não é vegetariano, seja adepto a campanha “Segunda sem carne”:

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