Cálcio e sua biodisponibilidade nos alimentos

O cálcio está presente em alta quantidade nos ossos e dentes (98 – 99%), sendo o mineral mais abundante do organismo. Dentro de células, desempenha diversas funções, como contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, coagulação sanguínea, regulação dos batimentos cardíacos, entre outras.

Alguns fatores podem interferir negativamente na absorção e utilização do cálcio no organismo, dentre eles o excesso de fosfato, que pode fazer um complexo com o cálcio e aumentar sua excreção fecal. Por isso, o consumo excessivo de alimentos ricos em fosfato como o leite de vaca, proteína animal, refrigerantes e bebidas gaseificadas, deve ser evitado.

calcio e seus ossos

Leite e cálcio: o leite possui alta quantidade de cálcio, porém baixa quantidade/qualidade de outros micronutrientes, ou seja, esse desequilíbrio dificulta a utilização correta do cálcio no organismo. O grande problema do consumo de uma alta quantidade de cálcio sem o equilíbrio dos outros nutrientes, principalmente o magnésio e a vitamina K, é a possibilidade de microcalcificações a partir do cálcio circulante.

Sabe-se que o consumo de frutas, legumes e verduras confere um equilíbrio acidobásico, favorecendo a biodisponibilidade do cálcio e, consequentemente, sua fixação no osso. A fermentação de frutas, legumes e verduras por bactérias boas mantém o pH intestinal ácido, evitando o aparecimento de bactérias patogênicas, favorecendo a absorção de cálcio e de outros minerais importantes para a manutenção da massa óssea.

 

Apesar do teor de cálcio nos alimentos de origem vegetal ser menor proporcionalmente ao leite de vaca, ele é mais bem absorvido, pois os nutrientes estão em sinergia.

Woman sleeping on white background

Microbiota e cálcio: manter a microbiota saudável é essencial para melhorar a permeabilidade intestinal e, consequentemente, aumentar a absorção de micronutrientes, além de modular o sistema imune.

Para uma absorção e utilização adequada, o cálcio deve estar em equilíbrio com outros nutrientes (por exemplo, magnésio, zinco, cobre, silício e potássio e vitaminas A, C, D, K e B6). O excesso de gordura saturada, bebida alcoólica, cafeína, sódio e açúcar refinado podem competir na absorção de cálcio ou aumentar sua excreção. Por isso, a alimentação deve ser sempre variada, incluindo frutas, legumes, verduras, folhosos verde-escuros leguminosas, sementes, entre outros. 

 

Referências Bibliográficas:

Abrams AS. Setting Dietary reference Intakes with the use of bioavailability data: calcium. Am J Clin Nutr 2010; 91(suppl): 1474S-7S

CARREIRO Denise Madi. Suplementação Nutricional na prática clínica. São Paulo, 2015.

New A.S., et al. Dietary influences on bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr 2000;71:142-51

 

Post elaborado pela Nutricionista parceira:

Thalita Pedroza – Nutricionista RJ

(21) 98083-9415

@thalitapedrozanutri

http://www.facebook.com/thalitapedrozanutri

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