Agradecimento

Olá pessoal, como vão?

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Como sabem, sempre gosto de agradecer as pessoas que me enviem presentes e amostras dos seus produtos. Acho que devemos sempre retornar aos esforços!

Por isso quero agradecer a Bom Suplemento, pelo envio dos suplementos abaixo:

www.bomsuplemento.com.br

Segue a lista deles:

  •  Sineflex

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  • T_Sek

asda

  • Florazen

sss

  • L-Carnitina

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  • POwer Whey

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  • Coqueteleira

 

Obrigada Power Supplements e Bom Suplemento!

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Quais os benefícios do Café?

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Além da sua importância comercial e social, o café é uma das bebidas mais reconhecidas e apreciadas no mundo.

O café, na verdade, a cafeína (um alcaloide), tem ação direta no sistema nervoso central, por este componente ser psicoativo, inibindo a transmissão de diversos neurotransmissores, sendo assim, um importante estimulante, especialmente para atletas, como pré-treino. Além disso, pode ter efeito no aumento de metabolismo, funcionando como um leve e natural termogênico.

Porém, como qualquer outro estimulante, doses em excesso podem ter efeito adversos como taquicardia, dores de cabeça, insônia, ansiedade, tremores, dores de cabeça e outros. Além disso, pessoas com problemas gastrointestinais (como refluxo e gastrites) e de pressão/coração devem evitar o consumo, pois ele pode aumentar a pressão ou piorar os sintomas de refluxo e os sintomas das gastrites.

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A cafeína pode ser colocada como viciante e até causar dependência (em poucos casos), e por isso, seus efeitos psicoativos vão diminuindo ao longo do seu uso e sempre necessitando de mais, se o seu uso é para fins de desempenho esportivo, é importante fazer algumas pausas, caso o contrário pode ficar tranquilo!

Outro detalhe é que ele tem um leve efeito diurético, que pode auxiliar em casos de inchaço, também efeito de saciedade, sendo um auxiliador durante o processo de perda de peso.

Ele tem também uma propriedade vasoconstritora, e por isso, sua privação leva a vasodilatação cerebral e pode causar dores de cabeças em algumas pessoas que tomam café constantemente. Porém no caso de enxaquecas, pode até ser o motivo do desencadeio delas em algumas pessoas que são sensíveis ao componente.

Alguns estudos relataram que a cafeína tem um efeito neuroprotetor também o que indicaria um grande benefício no Alzheimer.

É importante mencionar que a cafeína compete com a absorção de ferro e de cálcio, por isso, o café com leite não seria uma boa opção se o foco é a absorção de cálcio, e ele não deve ser com sumo após grandes refeições (como almoço e jantar) para não ocorrer a competição com o ferro (chega a reduzir 40% da aborção).

Mulheres grávidas e amamentando devem evitar seu consumo.  No caso das grávidas, a cafeína atravessa facilmente a placenta e os malefícios dessa passagem ainda não estão totalmente demonstrados, podendo até ter um efeito teratogênico (anomalias no desenvolvimento e até causar abortos), mas maiores e melhores estudos são necessários. Além disso, durante a amamentação, a cafeína passa pelo leite, o que pode deixar o bebe agitado ou até gerar pequenos problemas gastrointestinais.

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Lembrando que o café expresso, tem menor quantidade de cafeína do que o café feito com filtro de papel. E o café feito com filtro de pano tem as maiores quantidades de cafeína.

Fontes utilizadas:

Alves, R. C.; Casal, S.; Oliveira, B.  Benefícios do café na saúde: mito ou realidade? Quim. Nova, Vol. 32, N. 8, p. 2169-2180, 2009.

L-carnitina (termogênico) funciona?

Infelizmente… até o momento.. Não!

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A  L-carnitina (um aminoácido) tem como função transportar gordura para a mitocôndria, que é onde ocorre queima de gordura. Além disso, é uma substância já encontrada nos músculos naturalmente.

O que se diz por ai, é que a L-carnitina ao ser suplementada aumentaria a velocidade de transporte, e por isso, aumentaria a queima da gordura. Porém outros muitos estudos mostraram que mesmo a suplementando, na verdade, este aumento não ocorre.

E qual seria o motivo disso ocorrer? Um estudo mostrou que existe uma impossibilidade da entrada de carnitina no músculo quando suplementada endogenamente.

Segundo uma aula que tive em minha pós graduação na USP, ela conseguiria entrar no músculo com  a presença de insulina e para isso é necessária a ingestão de carboidratos MUITO alta. Porém se você quer aumentar o seu gasto calórico, por quê ingeriria mais carboidrato/calorias junto, ainda mais em tão grande quantidade necessária? Esta ingestão não compensa.

Por isso, procure um nutricionista para suplementar o que realmente funciona!

Espero que tenham gostado.

Suplementação para maratonistas e para esportes de curta duração

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Devo fazer exercícios em jejum (AEJ)?

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Exercício em jejum habitual. Bom ou ruim? Ruim!

É uma explicação um pouco científica…A restrição em carboidratos e a falta deles durante o exercício em jejum gera corpora cetônicos. Estes corpos cetônicos ativam uma enzima, essa enzima ativada faz a conversão de AMPc em AMP (informação apenas para não leigos), ou seja, inibe a lipólise (quebra de gordura)!!! .

Por tanto, nada de AEJ (aeróbio em jejum) .

Espero ter ajudado!

Antioxidantes e exercício

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NÃO se deve consumir antioxidantes (fitoquímicos ou minerais: exemplo vitamina C e E) após o exercício físico.

Ter radicais livres não é obrigatoriamente ruim, o estresse oxidativo sim.

No caso do exercício, ele produz sim radicais livres, porém esses são benéficos para aumentar nossa defesa endógena (interna) antioxidante (glutationa redutase e perodidase) e ela fez isso durante as 24 horas subsequentes.

Quando suplementamos com os antioxidantes, eles sequestram estes radicais livres benéficos produzidos pelo exercício e bloqueiam a produção de glutationa perodidase (nossa defesa endógena ou seja defesa interna).

Portanto, não utilizem após e nem logo antes (muitos utilizam Targifor C por conta da arginina, porém ele também tem vitamina C) .

E procurem um nutricionista, sempre! .

Devo acordar a noite para ingerir proteína?

Aprendizagem continua enquanto dormimos

Pessoal essa pergunta tem uma resposta muito simples.. NÃO!

Nunca acorde durante a noite para ingerir nada! Nem proteína. O sono é muito importante não só pela reconstrução física mas pelos processos fisiológicos que ocorrem, é muito pior você interromper esse ciclo!

Além disso, ao contrário do que se pensa a insulina aumentada pela ingestão de carboidratos não aumenta a síntese proteica ela tem apenas um papel permissivo!

Outro ponto crucial é que durante o sono há um aumento da liberação de GH (hormônio do crescimento) que dentre diversas funções pode exercer o papel de hipertrofia, e a ingestão de alimentos não aumenta seus níveis a ponto de aumentar a hipertrofia/síntese proteica e ao acordar a noite para ingestão você INTERROMPE este ciclo e há um impedimento do aumento/diminuição dos níveis de GH.

Portanto, NÃO ACORDE DURANTE A NOITE para ingerir alimentos e suplementos!

Espero ter ajudado!

Qual tipo de proteína ingerir? Quando ingerir? Antes ou Depois?

Muitos pacientes me pergunta sobre qual proteína devem ingerir.

 

Vamos a algumas comparações.

 

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LEITE X SOJA (bebida à base de soja)

O leite possui uma mistura bem resumidamente de caseína + whey (whey protein – proteinas do soro do leite).

Fisiologicamente falando a caseína inibe a degradação de proteínas e o whey tem uma absorção relativamente rápida, possui leucina e incentiva a síntese proteica.

A soja possui menos leucina que o leite e não tem whey.

Ambas tem um alto valor biológico, inclusive veganos utilizam a soja como fonte proteína, mas quando falamos em suplementação os estudos demonstram que o LEITE tem uma resposta melhor mais a frente, ou seja, para a hipertrofia muscular.

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WHEY (suplemento) X CASEÍNA (suplemento) X SOJA (bebida à base de soja)

O whey protein apresenta uma resposta maior a incentiva a síntese proteica, a soja um pouco menos (médio) e a caseína a menor. Exatamente pela explicação acima (caseína evita a degradação e até por isso é tomada antes de dormir).

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CARNE VERMELHA MAGRA X SOJA (alimentos)

Os estudos demonstram um maior ganho de síntese proteica nas pessoas que ingeriram carne vermelha, mas existem poucos estudos sobre o teme e infelizmente não tem estudos consistente e de boa reprodução comparando a carne vermelha com o whey.

 

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E vamos a principal pergunta: Quando ingerir? Antes ou Depois?

A resposta é: TANTO FAZ!

Sim, tanto faz! Depende de diversos fatores, como por exemplo qual refeição você ingeriu antes ou depois. O importante mesmo é saber que a indução da síntese proteica ocorre você ingerindo antes ou depois!! Mas nunca ingira antes E depois, isso conforme post anterior (Clique aqui), a superdose  pode prejudicar o catabolismo que ocorre durante o exercício e que é necessário para que ocorra a síntese posteriormente.

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Qual proteína ingerir antes de dormir?

Estudos demonstram que a ingestão de caseína houve uma síntese proteica aumentada pela manhã quando ela  ingerida antes de dormir, provavelmente pelo fato da sua disponibilidade “perdurar mais” e sua função principal ser evitar o catabolismo (e não aumentar a síntese) mantendo assim os “níveis” proteicos.

 

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Vamos deixar claro, que cada caso é um caso!!! Literalmente! Depende do seu objetivo, refeições, treino, etc. Por isso, SEMPRE consulte um nutricionista para saber o que é melhor para você!

 

 

Balanço Proteico

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O balanço proteico nada mais é do que a comparação da síntese de proteínas (anabolismo) versus a degradação de proteínas (catabolismo).

Quando a síntese é maior que a degradação temos um balanço positivo, quando o oposto temos um balanço proteico negativo.

Em um Humano saudável e normal se não fizer exercícios e nem aumentar ai ingestão de proteínas terá um balanço igual a ZERO, ou seja, não ganha e nem perde massa muscular.

O treinamento de força (musculação) aumenta a síntese proteica e diminui a degradação após a sua sessão. Por isso, CADA sessão de exercício tem importância sim. O balanço proteico somente será positivo se houver a combinação do treinamento de força com a ingestão de proteínas e aminoácidos. Observação para o ponto de que a maioria dos estudos relacionado exercício, ingestão de proteínas e aumento de síntese proteica usa um protocolo com 8 na 12 repetição para os grandes grupos musculares.

Partindo deste ponto, vem a pergunta: “ATLETAS DE FORÇA NECESSITAM DE MAIS PROTEÍNA?”

Resposta: SIM, PORÉM MENOS DO QUE ELES IMAGINAM.

E por quê isso ocorre?

Eles necessitam de uma ingestão aumentada, porém não está correto “Quanto mais melhor”, pelo seguinte fato:

– Durante o exercício temos um estímulo ANABÓLICO, sim durante o treinamento de força ocorre degradação e isso é inevitável até certo ponto. Que ponto? Diversos estudos demonstraram que aumentando a ingestão de proteínas em níveis muito altos (porém facilmente alcançados por estes por ingestão de claras de ovos e suplementos) ocorre o bloqueio desse efeito anabólico. E isso é bom não é? NÃO! Isso é ruim, porque O CATABOLISMO DO EXERCÍCIO EXERCE UM EFEITO GATILHO PARA QUE OCARRA O ANABÓLISMO (SÍNTESE DE PROTEINAS E CONSEQUENTE GANHO DE MASSA MUSCULAR). Se você inibe este efeito durante inibe o pós também.

Por isso, os atletas devem estar muito bem amparados para não prejudicarem seu aumento de massa muscular achando que quanto mais ingerirem proteínas melhor.

Outro ponto importante..

Todos os estudos da área entram no seguinte consenso: QUANTO MAIS TREINADO O INDÍVIDUO MENOS OU MAIS PROTEÍNA ELE PRECISA EM RELAÇÃO AO DESTREINADO? –> isso em pessoas normais, não atletas de ponta.

Resposta: MENOS

E por quê isso ocorre?

Simples, indivíduos treinados tem uma ADAPTAÇÃO FISIOLÓGICA que os possibilita ter uma melhor absorção de aminoácidos presentes na circulação, ou seja, necessitam de menos!

 

Espero que tenha tirado todas as dúvidas de vocês em relação a este tema polêmico.

 

Em breve mais posts relacionados a área! Fiquem de olho!