Balanço Proteico

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O balanço proteico nada mais é do que a comparação da síntese de proteínas (anabolismo) versus a degradação de proteínas (catabolismo).

Quando a síntese é maior que a degradação temos um balanço positivo, quando o oposto temos um balanço proteico negativo.

Em um Humano saudável e normal se não fizer exercícios e nem aumentar ai ingestão de proteínas terá um balanço igual a ZERO, ou seja, não ganha e nem perde massa muscular.

O treinamento de força (musculação) aumenta a síntese proteica e diminui a degradação após a sua sessão. Por isso, CADA sessão de exercício tem importância sim. O balanço proteico somente será positivo se houver a combinação do treinamento de força com a ingestão de proteínas e aminoácidos. Observação para o ponto de que a maioria dos estudos relacionado exercício, ingestão de proteínas e aumento de síntese proteica usa um protocolo com 8 na 12 repetição para os grandes grupos musculares.

Partindo deste ponto, vem a pergunta: “ATLETAS DE FORÇA NECESSITAM DE MAIS PROTEÍNA?”

Resposta: SIM, PORÉM MENOS DO QUE ELES IMAGINAM.

E por quê isso ocorre?

Eles necessitam de uma ingestão aumentada, porém não está correto “Quanto mais melhor”, pelo seguinte fato:

– Durante o exercício temos um estímulo ANABÓLICO, sim durante o treinamento de força ocorre degradação e isso é inevitável até certo ponto. Que ponto? Diversos estudos demonstraram que aumentando a ingestão de proteínas em níveis muito altos (porém facilmente alcançados por estes por ingestão de claras de ovos e suplementos) ocorre o bloqueio desse efeito anabólico. E isso é bom não é? NÃO! Isso é ruim, porque O CATABOLISMO DO EXERCÍCIO EXERCE UM EFEITO GATILHO PARA QUE OCARRA O ANABÓLISMO (SÍNTESE DE PROTEINAS E CONSEQUENTE GANHO DE MASSA MUSCULAR). Se você inibe este efeito durante inibe o pós também.

Por isso, os atletas devem estar muito bem amparados para não prejudicarem seu aumento de massa muscular achando que quanto mais ingerirem proteínas melhor.

Outro ponto importante..

Todos os estudos da área entram no seguinte consenso: QUANTO MAIS TREINADO O INDÍVIDUO MENOS OU MAIS PROTEÍNA ELE PRECISA EM RELAÇÃO AO DESTREINADO? –> isso em pessoas normais, não atletas de ponta.

Resposta: MENOS

E por quê isso ocorre?

Simples, indivíduos treinados tem uma ADAPTAÇÃO FISIOLÓGICA que os possibilita ter uma melhor absorção de aminoácidos presentes na circulação, ou seja, necessitam de menos!

 

Espero que tenha tirado todas as dúvidas de vocês em relação a este tema polêmico.

 

Em breve mais posts relacionados a área! Fiquem de olho!

 

 

 

 

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Tapioca de morango e calda de chocolate proteica

Vídeo com o modo de preparo está no youtube:

e no instagram @dicasdenutricionista

Vamos lá? Essa é para quem acorda com o “paladar doce”.

foto (1)

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de tapioca;

– 1 colher rasa de sobremesa de chia;

– 5 morangos cortados em cubos;

– 1/2 scoop de whey protein de chocolate;

– 1 colher bem rasa de sopa de cacau;

Modo de preparo:

Calda de morango: Corte o morango em cubos coloque um dedinho de água e leve ao microondas por 1 minutos;

Caldo de chocolate proteico: Coloque o whey protein, o cacau e um dedinho de água em um copo, misture e leve ao microondas de 10 em 10 segundos por 3 vezes (fique de olho na sua potência, pois se o tempo passar ele vira um bolinho);

Tapioca: Coloque a tapioca na frigideira jogue por cima a chia e deixe ficar durinha, depois vire adicione os morangos e a calda e feche-a.

E está pronto!!

Rendimento: 1 porção.

Bom apetite!

Whey Protein

Whey Protein

 

Para começar esta nova categoria no blog, vou explicar um pouco sobre os tipos de whey protein.

Primeiramente, Whey Protein é composto por proteínas do soro do leite. Os BCAA’s perfazem 21,2% e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7% do whey.

As frações, ou peptídeos do soro, são constituídas de: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig‘s) e glicomacropeptídeos (GMP).

A BLG é o peptídeo que contém a maior quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), a ALA contém a maior quantidade de triptofano e também é rica em lisina, leucina, treonina e cistina, a BSA é rica em cistina (precursor da síntese de glutationa) e o GMP está presente em um tipo de proteína do soro, conhecida como whey rennet e possui alto teor de aminoácidos essenciais.

Vamos aos tipos:

Whey Protein Concentrado:

Mesmo passando por filtragens ela não elimina totalmente a gordura e os carboidratos (lactose) da fórmula. Contém entre 29 a 89% de proteína, além disso, as proteínas mantem-se intactas, desse modo, a digestão deste tipo de Whey é mais lenta e ele também pode causar desconfortos gastrointestinais ou reações (principalmente aos alérgicos a proteína do leite ou os intolerantes a lactose).

Whey Protein Isolado:

Ele passa por mais filtragens e quase não contém lactose (menos de 1%) e gorduras. Neste processo as estruturas das proteínas são quebradas (porém mantem-se sua bioatividade) e desse modo, sua absorção é mais rápida. Ele contém cerca de 90% de proteínas.

Whey Protein Hidrolisado:

As proteínas do soro do leite são quebras por hidrólise (digamos que é um whey protein pré-digerido), sendo estes disponibilizados em forma de peptídeos e aminoácidos, e desse modo, digerido, absorvido e disponibilizado mais rapidamente. Este Whey tem menor possibilidade de causar reações alérgicas e desconfortos.

Whey 3W, 5W e Blends Proteicos:

São as misturas de vários tipos de Whey Protein que tem como objetivo uma absorção gradual de cada tipo de proteína, ou seja, são liberados (e absorvidos) de forma gradativa na circulação sanguínea e desse modo, a síntese proteica se prolonga. Ele é muito utilizado durante o período de sono garantindo um aporte proteico durante todo este período. Neste tipo de whey são utilizados estes 3 tipos de whey protein (3W – Whey concentrado, isolado e hidrolisado) e além disso podem ter adição de albumina (absorção mediana), proteína de soja (absorção mediana), caseína (aborção lenta) e mais BCAA.

 

Como vocês podem ver, existem diversos tipos e misturas, além disso, cada marca usa um nome diferente, o único modo de você saber a diferença é lendo os ingredientes/composição dos Whey’s disponíveis à venda.

 

  • Consulte sempre um nutricionista esportivo.

Omeletão

omelete

O vídeo com o modo de preparo está no youtube e no instagram!

Acesse: 

@dicasdenutricionista

Ingredientes:
– 2 ovos caipiras;
– 3 arvorezinhas pequenas de brócolis;
– 2 fatias de queijo minas;
– 3 tomates cerejas;
– Azeite extra virgem;
– Orégano;
– Cebola e alho;
– Chia.
Modo de preparo:
Corte caprichado o brócolis;
Corte em quadradinhos o queijo minas, adicione o tomate cereja cortadinho, o azeite, o orégano e misture bem.
Adicione esses ingredientes aos ovos e bata bem;
Corte a cebola e o o alho e adicione a mistura batendo bem novamente;
Depois só levar ao fogo médio com tampa, virar e acrescentar a chia depois de pronto!
 
Bom apetite!
Rendimento: 2 porções.

Bolinho proteico de banana e baunilha

Bolo proteico de banana e baunilha feito no microondas!

Minha receita!

bolo 3   bolo 1

Ingredientes:

– 2 Colheres de sopa de aveia;

– 1 Banana;

– 1 Scoop de whey protein de baunilha (quem não tem ou não usa whey protein – coloque esta quantidade a mais de aveia ou amaranto e adicione gotas da essência de baunilha);

– 1 Colher de sopa de farinha de amaranto;

– 1 Ovo caipira inteiro;

– 100 mL de leite (coloque conforme a consistência, tem que ser igual de bolo);

– 1 e 1/2 colher de café de fermento em pó;

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e batata no liquidificador ou mixer, ao final adicione o fermento.

Coloque o conteúdo em uma caneca e leve ao microondas por 40 a 60 segundos.

Vire o bolinho ao contrario (ele já estará soltinho) e leve ao microondas por mais 30 segundos.

Corte em pedaços e enfeite: utilizei canela e manteiga de amêndoas.

Rendimento:  bolinho (4 a 5 fatias)

Bom apetite!