Ômega 3: conheça os benefícios

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Existem certos “componentes” que podem auxiliar em algumas funções do organismo, um destes elementos é o ômega 3, ácido graxo essencial (ou seja, não é produzido pelo nosso organismo), existente tanto em alimentos de origem vegetal (como linhaça, chia, canola, etc) como de origem animal (como salmão, sardinha, atum, etc). Além disso podemos suplementar também garantindo assim uma proporção adequada de ômega 3 x ômega 6.

A proporção correta de ômega 3 para ômega 6 é de 1:6, e isso não quer dizer que necessitamos ingerir uma maior quantidade do ômega 6 e suplementa-lo também, pois nossa alimentação já é SUPER rica em ômega 6, a proporção chega a ficar 1:20, por exemplo, e neste caso o ômega 6 torna-se pró-inflamatório. Por isso, para que isso pare de ocorrer necessitamos suplementar apenas ômega 3 (EPA + DHA) para retornar à proporção correta.

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Diversos estudos tem demonstrado os benefícios do ômega 3, como ajuda na prevenção de doenças coronarianas, tendo um efeito protetor cardiovascular, redução de colesterol ruim (LDL  e total), melhora da memória, propriedades anti-inflamatórias, melhora do desenvolvimento cognitivo em crianças, melhorada visão (recobrimento da retina), dentre outros.

É importante ressaltar que um nutricionista deve ser consultado previamente a suplementação ou ingestão deste e de qualquer nutriente.

 

Linhaça marrom ou linhaça dourada? Como armazenar a linhaça?

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A linhaça de modo geral contém uma boa quantidade de ômega 3 em relação aos outros óleos (veja a imagem abaixo – não consegui achar a fonte dela, não é minha!). Ela é considerada um alimento funcional e mais de 60% de sua composição é de ômega 3, contém bem pouco de ômega 6 (ainda bem!) e outros óleos também.

A semente de linhaça traz benefícios relacionados ao desenvolvimento do sistema nervoso central, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e determinados tipos de câncer e atua na redução de processos inflamatórios e de doenças auto-imunes, tem função antioxidante e exerce atividade semelhante ao estrogênio (ligninas).

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Em relação aos dois tipos de linhaça, o teor de tocoferol (antioxidante) total e capacidade antioxidante total foram maiores no óleo da linhaça marrom. Além disso, houve igualdade entre as sementes de ambas as variedades de linhaça e uma superioridade do óleo de linhaça marrom. Ainda assim, as composições de ômega 3, 6 e 9 são idênticas e de gordura saturada e insaturada bem próximas, sem muitas diferenças significativas.

Segue abaixo a tabela comparativa

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E como armazena-las?

Compre a linhaça inteira, em sua casa bata no liquidificador e em seguida guarde em um pote esbranquiçado dentro do congelador (sim, congelador!). Sempre que for usar é só raspar um pouco que a farinha se solta.

Referências:

– Soares, L. L.; Pacheco, J. T.; Brito, C. M; et al. Avaliação dos efeitos da semente de linhaça quando utilizada como fonte de proteína nas fases de crescimento e manutenção em ratos. Revista de Nutrição, Campinas, vol. 22, no4, p. 483-491, 2009.

(http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732009000400004&lang=pt)

– Barroso, A. K. M.; et al. Linhaça marrom e dourada: propriedades químicas e funcionais das sementes e dos óleos prensados a frio. Ciência Rural, Santa Maria, vol.44, n.1, p. 181-187, 2014. (http://www.scielo.br/pdf/cr/v44n1/a1214cr2013-0310.pdf)